大多数情况下，跑步者提到跑步开头闪当今脑海中的皆是这些准则。有教化的跑步者传授给跑步入门者的，亦然这些准则。在你知谈之前，很多跑步老师仍是在判辨员身上反复实践AV快播，科学家经过科学参谋论证，这些原则如实适应科学表面能被接纳。

　　以下列出来的准则中也有不是那么适应科学内容的情况，为什么呢？因为但凡皆有例外。

　　特异性准则

　　准备比赛最有用教炼就是模拟将要过问比赛具体情景。

　　关于任何判辨来说这皆是最基本的准则，若是你思完成10公里比赛，要求我方配速为7分钟每英里（1英里相等于1.609公里），那么在教练中就要适当这一速率。跑者概况从最接近赛谈情况和比赛目的配速的教练中得到最大益处。

　　例外：在超长距离比赛中思要齐备模拟赛事教练是作假际的，这样会导致身体极端技能归附，是以在准备比赛专项教练中，最佳保证一次教练距离不要卓绝目的比赛赛程，或者不错以比赛目的配速完成较短距离的教练，中间以间歇离隔。

　　10%准则

　　每周教练量较上周增量不卓绝10%。

　　Runners’world总编Joe Henderson和医学博士Joan Ullyot在上世纪80年代初次建议10%的说法，Ullyot博士说：“我那时正经到若是跑者过快的增多其教练量会更容易受伤。”对此，德国长跑老师赫尔伯特·史迪凡尼在他编订的《最全的跑步教练规画》曾经说起。

　　例外：若是在休息事后的第一周教练量停留在个位数，就不错远卓绝10%的增多周教练量，直到回到浩繁教练水平后，再按照10%章程增多教练量。

　　2小时准则

　　饭后2小时后教练。

　　来自科罗拉多州的判辨养分师和马拉松跑者Cindy Dallow说：“关于大多数东谈主来说，2个小时阔气胃将食品消化干净，非凡是饮食中含有大批碳水化合物时，更容易消化。若是你不行等这样长技能，食品就不行得到阔气的消化，就会提升肠胃痉挛的风险，以至会导致吐逆。”

　　例外：在极少且其中大部分为碳水化合物进食90分钟后就可运转教练，若是饮食中含有大批卵白质和脂肪，消化系统以至需要3个个小时以上消化。

　　10分钟准则

　　每次教练的运转10分钟以慢跑和走路为主，教练事后也需要10分钟傍边冷却身体。

　　跑步老师Jerry Napp说：“教练前热身准备概况迟缓增多血液流动速率，同期升高中枢肌肉温度。教练事后冷却身体可能愈加热切，教练事后坐窝停驻来可能导致大腿抽筋、恶心、头晕，以至昏迷。”

　　例外：若是天气炎暑，就不需要10分钟这样长技能进行热身。

　　2天准则

　　若是畅通两天嗅觉身体沟通某处疾苦，最佳休息两天。

　　畅通两天身体一样位置疾苦可能是某处受伤的信号，好意思国铁东谈主三项国度队队医Troy Smurawa说：“即就是畅通几天的齐备休息对身体状态有些影响，亦然值得的。”

　　例外：若是你经过休息疾苦仍然莫得缓解，畅通两周出现疾苦症状，最佳去看医师。

　　饮食一致准则

　　在比赛或者高强度教练之前不要食用或者饮用从来未曾试过的食品和饮料。

　　坚握一贯对你有用的补给战术，Cindy Dallow说：“你的消化系统受命它仍是习尚的养分搭配，泛泛情况下不错对这种搭配稍作改变，关联词赛前惊惧可能导致稍许的改变产生严重的后果。”

　　例外：若是你正在遭逢撞墙，尝试新的食品可能要比什么皆不吃成果好。

　　比赛与归附准则

　　在比赛中完成的英里数就是你不错再走时转高强度教练和比赛需要归附的天数。

　　也就是说10公里比赛后，最少需要6天用作归附，智商再行安排高强度间歇教练或者另外的比赛，而马拉松比赛事后这个天数是26。这一准则是由1974-1990年宇宙40岁以上组别马拉松记载保握者（2：11：18）Jack Foster开头建议的，他在我方的书中提到访佛的认识。

　　例外：若是你在比赛中莫得用尽全力，诚然需要更少的技能归附。

　　逆顺风影响不同准则

　　迎风对你速率裁汰效应要大于顺风对你速率提升效应。

　　是以在大风天气详情要比平时的平均配速有所着落，住在继续大风天气城市的跑者Monte Well说：“在大风天气出门教练时，我皆习尚性忽略腕表上的数据，因为迎风条目下会让我的每英里配速裁汰15-25秒，但当我返程时却只可得到部分的抵偿。是以我将教练目的放在身体用劲进程上，而不是单纯的配速监测。”

　　例外：若是你要完成点对点单程教练，当然不存在这样的磋商。

　　对话准则

　　在跑步时应该概况说出圆善的句子。真的，德国长跑老师赫尔伯特·史迪凡尼在他编订的《最全的跑步教练规画》也如斯发达。

　　最近的参谋发现跑者的心率和呼吸频率在理思有氧区域时应该概况圆善说出一句话，不然就要比最理思的有氧教练速率快，需要裁汰配速。

　　例外：只适用于有氧教练，在比赛、高强度间歇速率教练中诚然不适应。

　　20英里准则

　　在马拉松之前必须完成一次20英里的长距离教练。

　　马拉松老师Gina Simmering-Lanterman说：“访佛马拉松距离的长距离教练让脚部适当长技能驱驰，这是马拉松比赛中最基础的要求，也会提升概况完成26.2（42公里）英里的信心。”

　　例外：把柄不同老师的不同教练准则，诚然对长距离教练的里程要求不同，关联词赛前长距离是必须的。

　　碳水化合物准则

　　在长距离比赛之前的几天正经饮食中碳水化合物比例要提升。

　　自从1967年丹麦科学家的参谋限制显现针对因长久大批教练身体碳水储存大批缺失的判辨员进行填鸭式的碳水化合物补充概况有用提升比赛施展，随后总共马拉松参赛选手皆知谈应该赛前几天“碳水贮存”，最近的联系群众说赛前卓绝2小时的浮浅的提升饮食中碳水化合物配比就会达到沟通的成果。

　　例外：旧例教练或者短距离比赛中就不要尝试这种准则啦！

　　7年准则

　　跑者经过教练概况畅通7年高出至最大平台期。

　　NM News杂志专栏作者Mike Tymn早在上世纪80年代初期正经到这个规则并发表在我方的专栏上，他说：“我的表面是以打听统计事实为把柄的，我发现跑者从运转系统握续教练到得回我方最佳收货平均耗时在7年。”

　　例外：关于那些跑量较少的跑者来说，这一期限可能会被蔓延至10年以上。

　　公路左侧（或者公路右侧）准则

　　为了保证安全，跑步时最佳濒临车辆。

　　高速公路考查局法律评释工作部主宰，同期亦然马拉松跑者的Adam Cuevas说：“在公路上跑步时最佳迎着汽车前进目的，而不是让车辆从你背后驶来。”

　　例外：当出现设置物或者急转弯等会导致驾驶员出现视觉盲点的情况下，必须要磋商换目的才会更安全。

　　高下坡准则

喜爱夜蒲

　　上坡对配速的裁汰效应高于下坡对配速的提升效应。

　　是以在有高下坡的路子跑步要比平坦路面教练配速慢。物理教师同期亦然马拉松跑者的Nimbus Couzin说：“上坡技能势能的提升，鄙人坡中不行被齐备弥补，因为鄙人坡过期脚部战役大地流程中能量耗尽非常多。”

　　例外：点对点教练路子。

　　寝息准则

　　在浩繁寝息技能基础上把柄每周教练英里数等值换算为极端补充寝息分钟数。

　　也就是说若是每周教练量是30英里，那么每晚需要极端补充寝息技能半小时、加州大学旧金山分校寝息阻遏中心首席科学家David Claman说：“寝息匮乏对教练有昭着的负面影响，浩繁成年东谈主需要7.5-8小时寝息技能，是以以此为基础调动教练期寝息技能。”

　　例外：关于某些龙马精神的家伙，浩繁寝息技能要更少。

　　从跑步中来，到跑步中去，认精致真学习科学跑步常识，遵厌兆祥在里程中磨练和回来适应我方的表面常识，这就是教化。

　　来源：跑步就是跑步AV快播

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